[...] ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x 15 po 4 kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu 20 kg 2x 15 7. Prostowanie nóg siedząc 10 kg 2x15. 8. Uginanie nóg leżąc 15kg 2x15 9. wyciskanie nóg na suwnicy 5 kg 10. Ćwiczenia na łydki (nie wiem jak ta maszyna się nazywa - wpina się na palce) 5 kg 11. martwy ciąg ze sztangielkami 5 kg na rękę 12. czasem [...]
04.06.2012 Już niedługo będę musiał wymyślić sobie nowy plan, bo aktualny ciągnę od 30 kwietnia. Z racji tego, że została mi 'tylko' sesja i dalej wakacje, może pójdę jakimś planem 4-dniowym? Trening: Klatka + biceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 1) 30kg x 12 powtórzeń 2) 35kg x 12 powtórzeń 3) 40kg x 9 powtórzeń 4) 40kg x 5 [...]
DZIENNIK PAKUS - REDUKCJA 12 tygodni - DZIEN 3 (34) KILKA SŁÓW: Okres postu w szkole to bardzo dobre rozwiązanie. Jestem zajęty i nie myślę o jedzeniu a głód nie daje się we znaki. Trening dziś wykonałem okazyjnie, trochę mało siły ale było ok. TRENING: Ściąganie wyciągu górnego do klatki siedząc (wąsko) 4s cały stos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce płaskiej: 3x 8 Triceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej w górę (prawie pionowo) 8<8<10<12<10 to jest na biceps nie triceps Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc 8<10<10<12<12 Brzuch: wywal Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12 Brzuszki z rowerkiem: 4x35 Środa: Biceps: Unoszenie [...]
[...] 3 pompki z wasko ustawionymi rekoma- 3,4serie (4serie:40,40,35, 3serie: 40,30,30,25) 4. pomki z przelozeniem ciezaru na jedna z rak - 3serie ( po 12 na reke x3) 5. wyciskanie francuskie z expanderem - 3,4 serie(3 serie: 30,25,25.4 serie: 30,20,20,20) 6. wymachy rak na boki z expanderem- 3 serie(25,25,20) 7. rozciaganie klatki i barkow [...]
[...] pierwsze slysze o takim cwiczeniu. Przy barkach wykunujesz po wyciskaniu 3cw na boczny akton barkow. Tylny akon wogole nie jest ruszany, proponuje taki trening: barki -wyciskanie sztangi znad klatki -wioslowannie sztanga stojac -wznosy boczne w opadzie tylni akton bylby ruszany w ostatnim cwiczeniu zreszta w planie przedstawionym przez [...]
[...] jest od twoich wlasnych odczuc zwiazanych z treningiem. Z tym ze przy checi stymulacji max dolu i dosyc dobrym rozwoju gory mozna / dobrze by bylo robic to np. tak: - wyciskanie w skosie w dol -porecze -wyciskanie w poziomie Jezeli natomiast gora rozwija sie dobrze ale zauwazamy ze przy zaniechaniu cw na powyzsze partie miesien slabnie to [...]
[...] doswiadczenia ze splitem to moze to wygladac tak: 1dzien Plecy -wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6 -wioslowanie sztangielka w opadzie 12,8,6,12 -ciagi 12,10,8,8 Klatka -wyciskanie w poziomie 12,10,8,6 -wyciskanie w skosie 12,8,6 -rozpietki w skosie 12-15, 2*12-8 2dzien Barki -wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8,6 -wznosy boczne w opadzie [...]
30.01 Trening Góra ciała - ruch pionowy A1 Wyciskanie żołnierskie 45 kg x 8 x 8 47,5 kg x 6 x 5 50 kg x 4 x 4 A2 Szrugsy 34 kg x 8 x 8 36 kg x 6 x 6 38 kg x 4 x 4 B1 Wycisk hantli skos góra 26 kg x 8 x 7 x 6 x 5 B2 Ściąganie drążka do klatki podchywtem 75 kg x 8 x 8 x 6 x 6 C1 Pompki na poręczach x 14 x 12 x 10 x 9 C2 Uginanie sztangą stojąc [...]
ponizej poprawiony plan pon: klata + biceps klata -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 --KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6 biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 12/10/8/6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Sb - odpoczynek Nd - klatka i bicepsy 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek na ławce łaskiej 20kg-10x, 44kg-10x, 50kg-10x, 4x58kg-10-6x wyciskanie sztangi na ławce skośnej drop sety 4x6,8,10 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją jednorącz 4x12 na stronę uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x8-15 Dzisiaj plecy i [...]
[...] w siadzie 15x10kg Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 2x15 bez obciążenia rozgrzewka 12x12kg 12x14,4kg, 12x17kg 19/09:2x15 bez obciążenia 2x15 sama sztanga 12kg B1. wyciskanie sztangi skos góra rozgrzewka 2x15x4kg 12x12kg, 12x14,4kg (15powt. nie zrobiłabym ) 19/09:1x15 12kg, 1x15 12kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki [...]
04.10.2011 1h salsa (mega tempo i wysokie buty, dobrze, że mam wygodne taneczne) 05.10.2011 rozgrzewka bieżnia suwnica przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki rozpiętki w siadzie Trening B. A. Martwy ciąg próbne serie 2x10x20kg 3x10 30kg/35kg/40kg 28/09: 3 próbne serie: 2x10x20kg, 12x25kg 2x12x30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3x10x14,4kg [...]
Po dwóch dniach offu, dzis niedziela trenujaca. 5ty trening to trening drugi raz pleców oraz klatki. Z racji tego , ze w tym tyg lekko zmienił mi sie rozkład dzis zrobilem barki ktore dość słabo mi wyszły w tym tyg oraz klatkę. 1. Żołnierskie 5x6-5 80-110kg 1b. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8 2. Wyciskanie zza karku 4x10-6 2b. Wyciskanie z [...]